আসুন জেনে নেই সুস্থ থাকার জন্য খাবারের তালিকা, সারাদিনের খাবার তালিকা, মেয়েদের খাদ্য তালিকা, পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা, তিন বেলার খাবার তালিকা, সুষম খাদ্য তালিকা, ৭ দিনের খাবার তালিকা, বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা।
ক্যালোরি কি? বয়স অনুযায়ী দৈনিক কত ক্যালরির প্রয়োজন
সারাদিনের খাবার তালিকা তে যা যা থাকা উচিত তা হল –
একজন মানুষের দৈনন্দিন খাবারের তালিকা
১) ফল – সিজনাল ফলমূল প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় রাখা জরুরী। ফলমূলে প্রাকৃতিক চিনি থাকে যা আমাদের শরীরের চিনির চাহিদা মেটায়। প্রক্রিয়াজাত চিনিযুক্ত থাকে খাবার না খেয়ে ফল বা ফলের জুস খেতে পারেন।
২) শাকসবজি – শাকসবজিতে প্রচুর ভিটামিন আর মিনারেলস থাকে। প্রতিদিন খাবারের তালিকায় আমাদের প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসবজি রাখা উচিত। যেমন- পালং শাক, ব্রকলি, শিমের বিচি, বাধাকপি, ফুলকপি, গাজর ইত্যাদি। মোটকথা যে মৌসুমে যে সবজি পাওয়া যায় তাই খাওয়া উচিত।
৩) শস্য জাতীয় খাবার – খাবারের তালিকায় রাখা উচিত হোল-গ্রেন জাতীয় খাবার। বাজারে যে কোন রকম সিরিয়াল, পাস্তা, ব্রাউন রাইস, ওটমিল, গমের আটা ইত্যাদি। সাদা আটা না খাওয়া ভাল কারণ এতে পুষ্টির পরিমাণ খুবই কম থাকে।
৪) প্রোটিনযুক্ত খাবার – মাংস, মাছ, বিনস-এ প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। বাদামও প্রোটিনের বেশ ভালো একটি উৎস। ওয়ালনাট, কাঠবাদাম, চিনাবাদাম হল এর কিছু উদাহারণ।
৫) ডেইরি বা দুধ জাতীয় খাবার – এসব খাবার শরীরে ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম-এর চাহিদা মিটায়। কিন্তু মনে রাখতে হবে এতে ফ্যাটও আছে। তাই অল্প পরিমাণ ও ফ্যাট ফ্রী দুধ, দই খাওয়া ভালো।
৬) তেল – লো ফ্যাট জাতীয় তেল আমাদের দৈনন্দিন খাবারের জন্য অনেক প্রয়োজন। ভোজ্য তেল হিসেবে রাইস ব্র্যান অয়েল, অলিভ অয়েল ব্যবহার করতে পারেন। ভোজ্য তেল কেনার সময় তেলের গায়ে লেবেল ভালো ভাবে পড়ে নিন। এক্ষেত্রে সাফোলা একটিভ অয়েল কিনে দেখুন। এতে ওরাইযেনল ও ওমেগা ৩ আছে যা খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে ওজন মেইনটেইন রাখতে সাহায্য করে। ৮০% রাইস ব্র্যান অয়েল ও ২০% সয়াবিন অয়েল-এর সমন্বয়ে তৈরি বলে এটি বেশ স্বাস্থ্যকর ভোজ্য তেল হিসেবে স্বীকৃত।
কিছু উচ্চ ও নিম্ন ক্যালোরি যুক্ত খাবারের তালিকা হল–
সাধারণত উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার ওজন বাড়ানোর খাবার এবং নিম্ন ক্যালরি যুক্ত খাবার ওজন কমানোর খাবার হিসেবে ব্যবহার করা হয়। এখানে কিছু উচ্চ ও নিম্ন ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তালিকা দেয়া হলঃ
উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা
- কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার
- মাংস
- মটরশুটি
- চর্বি জাতীয় খাবার
- দুগ্ধজাত খাবার
- মিষ্টি আলু
- বাদাম ইত্যাদি
নিম্ন ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তালিকা
- আপেল
- ব্রকলি
- গাজর
- ফুলকপি
- শসা
- রসুন
- জাম্বুরা
- লেবু
- টমেটো ইত্যাদি
এই তো জেনে ফেললেন আসুন জেনে নেই সুস্থ থাকার জন্য খাবারের তালিকা, সারাদিনের খাবার তালিকা, মেয়েদের খাদ্য তালিকা, পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা, তিন বেলার খাবার তালিকা, সুষম খাদ্য তালিকা, ৭ দিনের খাবার তালিকা, বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা ইত্যাদি। এতথ্য মাথায় রাখলে সুস্থ, সবল ও প্রাণোজ্জ্বল জীবন ধারণ সম্ভব। ভাল থাকুন এবং স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করুন।
